Formas de retener los nutrientes al cocinar las frutas y verduras
Una de las cosas más importantes que hay que recordar al cocinar las frutas y verduras es que son en gran medida solubles en agua. Cuanto más tiempo se expongan al calor, menos nutrientes retendrán. Lo mismo ocurre con muchos otros nutrientes, como la tiamina, la vitamina B6, el folato y la vitamina C. Por suerte, hay formas de mantener intactos estos importantes nutrientes. Por ejemplo, reducir la cantidad de agua que se añade al hervir o cocer al vapor puede ayudar a mantener su valor nutricional. Otra forma de reducir el tiempo de cocción de los alimentos es cubrirlos o cocinarlos a fuego lento.
Aunque hervir las verduras destruye las vitaminas hidrosolubles, hay formas de garantizar que los nutrientes sigan estando presentes. Por ejemplo, al sofreírlas se minimiza la superficie expuesta al calor. Este método es especialmente beneficioso para las verduras que son difíciles de pelar. También le ayuda a limitar el consumo de sal, ya que suele ser la forma más eficaz de retener los nutrientes de las verduras.
Hervir no es la mejor manera de cocinar las verduras. Cuanto más tiempo se cocine la verdura, más perderá sus nutrientes. Aunque hervir es la forma más popular de cocinar las verduras, destruye algunas de las vitaminas y minerales de los alimentos. Además, hace que las frutas y verduras sean más amargas, mientras que la cocción al vapor conserva sus vitaminas y minerales.
Aunque hervir no es la mejor opción, algunos métodos de cocción potencian la actividad antioxidante de las frutas y verduras. Según un estudio del Journal of Food Science de 2009, el salteado y el horneado pueden aumentar la actividad antioxidante de las verduras. Estos métodos pueden ser las mejores formas de maximizar la ingesta de nutrientes al cocinar sus frutas y verduras. Además, una variedad de técnicas de cocción puede ser eficaz para retener las vitaminas y los minerales.
Otra forma de retener los nutrientes al cocinar las frutas y verduras es el salteado. Este método utiliza una sartén de alto calor, que ayuda a retener los antioxidantes y otros nutrientes presentes en los alimentos. A continuación, los alimentos se hierven a baja temperatura durante un periodo más largo, conservando las vitaminas que contienen. Sin embargo, es mejor cocer a fuego lento que hervir, ya que el agua utilizada para el proceso de cocción hará que las frutas y verduras se vuelvan ácidas.
Calentar las frutas y verduras aumenta su capacidad para retener los nutrientes. Aunque es importante evitar la cocción excesiva y el hervido, puedes elegir entre varios métodos de cocción. Utilizar una vaporera o un microondas puede ser una buena manera de aumentar la cantidad de vitamina A y otros antioxidantes. También puedes añadir una fruta fresca a tu comida.
La forma más común de cocinar las frutas y verduras es asarlas, cocinarlas al vapor y hervirlas. Aunque hervir es el método más común, otros métodos son más beneficiosos para conservar los nutrientes de los productos. Los mejores métodos son: cortar en rodajas, asar y saltear. Estas tres técnicas conservan los nutrientes y el sabor de las frutas y verduras.
La forma más importante de cocinar las frutas y verduras es al vapor. De este modo, el agua y las verduras se mantienen separadas, lo que evita que el agua pierda sus nutrientes. También se puede hacer una cocción rápida al vapor. La clave está en cocer las verduras al vapor o revolverlas. Un tiempo de cocción corto retendrá más nutrientes. Si tienes muchas sobras, considera la posibilidad de comprar frutas y verduras de cultivo local.
La mejor manera de conservar los nutrientes de las frutas y verduras es cocinarlas en pequeñas cantidades de agua. Cuanto menor sea la cantidad de agua, más nutrientes estarán disponibles. Al cocinarlas, también puedes ahorrar en el coste de los alimentos. Mantener los productos en un lugar fresco y con poca humedad evitará la pérdida de valiosos nutrientes. Esto evitará cualquier daño oxidativo.
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