Alimentos ricos en calcio que puedes comer sin lácteos
Aunque los productos lácteos son la principal fuente de calcio, hay muchos alimentos ricos en calcio que puedes consumir sin lácteos. La mayoría de las semillas son excelentes fuentes de calcio. Las semillas de amapola y sésamo, por ejemplo, contienen más de tres veces la IDR de calcio por cucharada. Otros tipos de semillas son ricos en antioxidantes y otros nutrientes. Para obtener la mejor cantidad de calcio, opta por el queso, que contiene 331 mg de la IDR por onza.
Las almendras y las nueces de Brasil contienen el 8% de la IDR en sólo media taza. La melaza negra, un jarabe espeso, también es una gran fuente de calcio. Se utiliza a menudo como edulcorante o sustituto del azúcar y contiene el 20% de la cantidad diaria recomendada. La leche de cáñamo es otra gran fuente de calcio y puede sustituir a la leche láctea. Procede de las semillas de la planta de cáñamo y es una alternativa deliciosa y nutritiva a los productos lácteos.
Los productos lácteos son una gran fuente de calcio. Una sola taza de leche le proporcionará hasta el 30% de su dosis diaria. Los productos lácteos también son ricos en proteínas y vitamina D, por lo que deben incluirse en la dieta. El mayor contenido de calcio se encuentra en el queso parmesano, que contiene 231 mg por taza. El yogur es otra gran fuente de calcio y es un elemento básico en muchas listas de alimentos saludables.
Aunque la leche es una gran fuente de calcio, también hay otros alimentos que puedes consumir para obtener tus necesidades diarias. Puede encontrar fácilmente una lista de fuentes de alimentos ricos en calcio en las etiquetas de los alimentos. La mayoría de los alimentos indican su contenido de calcio en sus envases, pero esta información es sólo una estimación. Siempre es mejor comprobar en la etiqueta la cantidad real de calcio que contiene un determinado alimento. Es importante señalar que la leche es el único alimento que contiene toda la cantidad necesaria de calcio en una sola ración.
El salmón y las sardinas son buenas fuentes de calcio. Una onza de salmón contiene 181 mg de la IDR. Otras buenas opciones son las verduras de hoja verde. Las sardinas y el salmón en lata son excelentes alimentos ricos en calcio. También puedes añadir sardinas y salmón enteros a las ensaladas o añadirlos a tu pizza. Y no te olvides de las semillas. Son pequeñas centrales nutricionales que contienen 126 mg de calcio por onza.
Además de la leche, existen muchas alternativas sin lácteos. La soja, por ejemplo, es baja en calorías, no tiene colesterol y contiene un alto nivel de calcio. Las judías son una gran fuente de fibra y proteínas. También se pueden batir en forma de salsa y añadirse a las ensaladas. Además de los frutos secos, las almendras contienen más de doscientos miligramos de calcio por onza.
Una taza de berza cocida contiene casi trescientos miligramos de calcio, es decir, un tercio de la IDR. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el queso tiene muchas calorías, grasa y sodio. Pero si eres vegetariano, deberías probar estos alimentos ricos en calcio. Te agradecerás haber hecho una elección saludable!: Varios tipos de queso son ricos en calcio. El parmesano y el chesse son los quesos más ricos en calcio, mientras que el cheddar y el brie tienen las cantidades más bajas. Si eres intolerante a la lactosa, quizá debas evitar los quesos blandos.
Los mejores alimentos ricos en calcio son los productos lácteos. Sin embargo, también hay muchos alimentos vegetales ricos en calcio. Incluso puedes añadir una cucharada de tahini, por ejemplo, a tu batido. Una pequeña cantidad de leche de soja contiene alrededor del 30% de tu IDR, mientras que el zumo de naranja y la leche de soja tienen hasta el 50%. Si eres vegano, considera consumir más opciones a base de soja.
Los alimentos ricos en lácteos con alto contenido en calcio son el yogur, el yogur bajo en grasa y el yogur griego. Estos productos lácteos contienen una variedad de vitaminas, minerales y bacterias probióticas que son beneficiosas para tu salud. Puedes elegir el tipo de yogur que mejor se adapte a tus preferencias. Un yogur bajo en grasa puede ser más alto en calcio que el yogur griego, pero debes asegurarte de limitar su grasa. Para una rica fuente de proteínas, el salmón y las sardinas en lata son grandes fuentes de calcio. Estos pescados son bajos en mercurio y tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3.
Otro alimento rico en calcio es el zumo de naranja. Es rico en calcio, y muchos tipos de zumo de naranja han sido enriquecidos con calcio. Además de su alto contenido en calcio, el zumo de naranja contiene unos 1514 mg de calcio por taza, lo que puede cubrir las necesidades diarias de calcio. Es importante tener en cuenta que el zumo de naranja está repleto de azúcar, así que vigila la cantidad que das a tus hijos. Si quieres asegurarte de que tus hijos reciben suficiente calcio en su dieta, considera enriquecerla con leche de soja enriquecida.
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